Spesso la routine quotidiana e gli impegni lavorativi non ci permettono di soffermarci abbastanza a lungo a pensare come organizzare la giornata alimentare al meglio, così da avere le energie per affrontare la quotidianità senza appesantirsi troppo. Un’attenzione particolare è necessaria specialmente se svolgiamo un lavoro sedentario, dove è più alto il rischio di aumentare di peso in maniera incontrollata a causa di pasti spesso consumati fuori casa, frettolosamente e con alimenti già pronti.
Un prezioso aiuto sul come organizzare al meglio il nostro piatto, anche fuori casa, ci arriva dal ”piatto smart”, elaborato dall’Harvard Medical School di Boston che ha elaborato delle utili indicazioni generali sulla composizione dei pasti in maniera equilibrata.
Scopriamolo assieme!
Immaginiamo di suddividere il nostro piatto piano in spicchi, di diverse dimensioni, e riempiamo ogni spazio con la categoria alimentare corretta, per andare così a creare il bilanciamento perfetto:
- Un’abbondante area è occupata da FRUTTA e VERDURA – Nella scelta è importante seguire il più possibile la stagionalità e variare i COLORI per fare il pieno di vitamine e sali minerali; ogni colore ha una proprietà specifica legata a benefici sul nostro organismo. Il consiglio è di introdurre 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura;
- Una fonte di PROTEINE (legumi, carne, pesce, uova, formaggi) dovrebbe essere presente a ogni pasto, cercando di prediligere il consumo di pesce e di fonti proteiche vegetali;
- Una fonte di CARBOIDRATI complessi – Via libera soprattutto ai cereali in chicco e a quelli integrali che presentano migliori proprietà nutrizionali: avendo un contenuto maggiore di fibre aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e influiscono positivamente sul nostro senso di sazietà;
- Fondamentale è, inoltre, inserire a ogni pasto fonti di GRASSI “buoni” come quelli provenienti dall’olio extravergine di oliva, aggiunto a crudo, e da frutta secca e semi oleosi (ottimi anche come spuntino spezzafame);
- Ridurre il consumo di sale e insaporire le pietanze con ERBE AROMATICHE e SPEZIE
- Importantissimo introdurre ACQUA in abbondanza (1,5-2 litri al giorno) per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Oltre a un’alimentazione equilibrata è fondamentale mantenersi attivi per garantire il controllo del peso, cercando di muoversi di più a piedi e praticando attività fisica, secondo le proprie attitudini e caratteristiche individuali.
Come avrete notato per mangiare sano non è necessario escludere categorie alimentari a priori (salvo particolari patologie conclamate), ma piuttosto porre attenzione agli abbinamenti, alla frequenza di consumo di determinati alimenti e alle quantità!
Dott.ssa Ilaria Carniglia 